¿Cómo se ve tu plato?

Carmen Inés Arias |

25 septiembre, 2011

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos –USDA por sus siglas en inglés– nos indica que nuestros platos deberían verse como la imagen superior. Como parte de una campaña contra la obesidad liderada por Michelle Obama, el USDA ha decidido publicar una nueva guía de alimentación, reemplazando la clásica pirámide por un ícono más familiar: un plato. La idea principal de este ícono es que, con sólo verlo, sepamos cómo preparar nuestro propio plato y así lograr una sana alimentación, sin requerir de cantidades de porciones ni porcentajes como ocurría antes con la pirámide.

El mensaje es que llenemos la mitad de nuestro plato con vegetales y frutas, y del otro lado pongamos una porción de proteína y una un poquito más grande de granos. Finalmente, podemos agregar un vaso con un producto lácteo.

Exploremos cada parte del plato más a fondo:

 

Vegetales: “Varía tus vegetales”

  • Varía la manera en que los presentas. Hazlos hervidos, al horno, al grill, al wok, al vapor, en ensalada o crudos con dip. Todas estas son maneras saludables de comer los vegetales. Evita comerlos fritos o apanados.
  • Varía los vegetales que comes. Cuando vayas al supermercado, elige por lo menos uno que no compres regularmente.

Frutas: “Enfócate en las frutas”

  • Añade frutas a tu comida principal. Por ejemplo, inclúyelas dentro de tus ensaladas para darles un toque interesante.
  • Si prefieres, déjalas para el postre. Usa tu creatividad y haz paletas, duros, batidos, “frosties”, ensaladas o kebabs de frutas naturales.

    Las frutas y los vegetales tienen un alto valor nutricional, ya que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes, fotoquímicos y otros componentes que nos ayudan a mantenernos saludables y combatir enfermedades. Estos componentes varían dependiendo del color de la fruta o el vegetal, así que trata de comer una variedad de colores.

Granos: “Trata de que la mitad de tus granos sean integrales”

  • Son considerados granos el pan, las pastas, las tortillas, el arroz, los cereales, la avena y cualquier otra comida hecha de granos de cereal.
  • Los granos integrales tienen un valor nutricional superior a los refinados. Te mantienen lleno por más tiempo, te dan energía prolongada y, además, tienen dos tipos de fibra, soluble e insoluble, que nos ayudan con la digestión y absorción de nutrientes.
  • Trata de cambiar de granos refinados a integrales poco a poco. Comienza probando una tortilla integral y haz pasta integral con tu salsa favorita.
  • Las legumbres y los vegetales altos en carbohidratos como yuca, ñame, papa, camote y zapallo también se pueden comer en lugar de los granos.

Proteínas: “Elige proteínas bajas en grasa”

  • Hay fuentes de proteínas animales como carnes, aves, pescados, mariscos o huevos. También hay fuentes vegetales como frijoles, guisantes, nueces, soya o semillas.
  • De las proteínas animales, trata de comer pescado o mariscos dos veces a la semana, ya que estos tienen grasa insaturada que ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular. Cuando comas carne, pollo o puerco busca un corte bajo en grasa.
  • Intercala las proteínas animales con las vegetales. Por ejemplo, come arroz con frijoles o lentejas, añade nueces a tu ensalada o haz un emparedado de mantequilla de maní.

Productos lácteos: “Tómalos descremados”

  • Trata de elegir productos lácteos descremados o semidescremados para evitar el exceso de grasas saturadas.
  • Puedes tomarlos con la comida, como en un vaso de leche.
  • También de postre o merienda, como un yogur o leche en un batido de frutas.
  • Si prefieres evitarlos, puedes obtener tu calcio de comidas como espinaca, sardinas, salmón o nueces.

    Trata de que tu plato de comida se parezca cada día un poquito más al plato que tenemos de guía. Como mencioné anteriormente, algunos de los elementos puedes comerlos de postre o como una merienda, en vez de a la hora de la comida. En fin, trata de adaptar el plato a tu vida, y tu vida un poquito más al plato.

    Hoy, cuando llegues a tu casa, pregúntate: ¿Cómo se ve mi plato?

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