Las grasas son un tema obligado para quienes desean bajar de peso o, simplemente, llevar una vida más saludable. Más allá de saber que son un grupo de compuestos formados por moléculas de glicerol y de ácidos grasos; que junto a los carbohidratos y proteínas constituyen uno de los tres grupos básicos de nutrientes de nuestra dieta; y que son esenciales por las múltiples funciones que realizan (son fuente de energía, transportan los nutrientes y son básicas para el desarrollo de las células durante el crecimiento y desarrollo), lo que debemos aprender es a seleccionar las mejores de ellas.

Primeramente, es necesario conocer cómo se clasifican de acuerdo a su estructura:

1. Monoinsaturadas: Les falta una molécula de hidrógeno. El más conocido y estudiado es el aceite de oliva (Dieta Mediterránea y sus múltiples beneficios). El aceite de canola pertenece a este grupo.
2. Poliinsaturados: Les falta más de una molécula de hidrógeno. En este grupo se encuentran el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite de soya.
3. Saturados: Son aquellos a los cuales no les hace falta ninguna molécula de hidrógeno (está saturado de ellas). Se encuentran en alimentos de origen animal: pollo, carne, lácteos completos (queso, yogur), huevos. Este tipo de grasas produce un aumento en la sangre del colesterol total y LDL (o colesterol malo).

Cuando las grasas no saturadas son tratadas por la mano del hombre –a través de la incorporación de moléculas de hidrógeno durante el proceso de hidrogenación– y las agregamos a ciertos alimentos durante su manufactura, logramos prolongar la durabilidad y frescura del producto, así como mejorar su sabor y textura.

Sin embargo, en este proceso esta grasa no saturada es convertida en una grasa llamada trans que adquiere las mismas características que las grasas saturadas pero, además de aumentar el colesterol total y el LDL en la sangre, también disminuye el HDL (o colesterol bueno) favoreciendo la formación de placas ateromatosas, obstruyendo la luz de las principales arterias del cuerpo y provocando daño no solo a nivel cardiaco y cerebral, sino a nivel sistémico (órganos y arterias).

Estudios conducidos por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y el estudio longitudinal de Frammingham (Estados Unidos) estiman que el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es 93% más alto cuando los ácidos grasos trans reemplazan tan sólo el 2% de las calorías provenientes de carbohidratos. Además, una revisión publicada en julio del 2006 en la revista “The New England Journal of Medicine” afirma que consumir 5 gramos diarios de estas grasas aumenta en 25% el riesgo de sufrir un infarto.

Basados en estos estudios, los gobiernos de Dinamarca y Canadá han realizado cambios considerables en las políticas alimenticias relacionadas a este tema. El estado de California, el más poblado de los Estados Unidos, recientemente aprobó una ley que entrará en vigor en el año 2010 y que prohíbe el uso de las grasas saturadas y trans en todos los restaurantes, cafeterías y panaderías de la región.

Considerando lo antes expuesto recomiendo:

1. Leer con cuidado la etiqueta de los productos (margarinas, masas de pizza, meriendas de loncheras, productos de hornear, galletas con relleno) para disminuir el consumo de aquellos productos que en su lista de ingredientes señalen contener aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
2. La leche y sus derivados (yogur, quesos) deben ser descremados.
3. Disminuir el consumo de carne roja a dos veces por semana.
4. Aumentar el consumo de aceite de oliva.
5. Aumentar el consumo de pescado.
6. Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lentejas, porotos, arvejas).
7. Aumentar el consumo de fibra y de carbohidratos integrales.
8. Aumentar el consumo de frutas y de vegetales.