Estar a dieta o controlar el consumo diario de calorías no es sinónimo de consumir productos light, fat free o sugar free. En realidad, la mejor manera para perder peso es aprender a tener buenos hábitos alimenticios y comprender el significado de las etiquetas que hoy en día acompañan a casi todos los productos que consumimos. Para comprender qué secretos guardan estas etiquetas, y qué debemos consumir o evitar, consultamos a la dietista y nutricionista Fanny Cardoze, para quien lo más importante es mantener una dieta balanceada.

¿Sabía que los alimentos que contienen menos de cinco calorías generalmente, aunque no tengan azúcar, pueden estar cargados de sodio, aditivos o preservativos químicos, no tan saludables? Según Cardoze, “es importante comprender que si te quitan la grasa de un alimento, te ponen a veces un poquito de azúcar, y viceversa. Definitivamente, hay unos productos light o de dieta muy buenos, pero hay otros que comparas con el producto original y son lo mismo o, incluso, el original es en ocasiones mejor”.

Según la pirámide alimenticia, las mujeres menos activas y los hombres mayores deben consumir un máximo de 1,600 calorías diarias, que se miden de acuerdo a las raciones de granos, vegetales, frutas, lácteos y proteína que se deben ingerir para tener una dieta balanceada. Para perder peso, generalmente, se deben reducir las calorías, pero muchos asocian esto con eliminar por completo los carbohidratos o grasas de la dieta diaria, sin imaginarse lo importantes que son para la salud.

Como nos explicó Fanny Cardoze, hay grasas saludables y carbohidratos que ayudan al organismo por su alto contenido de fibra: “Los carbohidratos aportan cuatro calorías por gramo y son importantes para producir energía. Dentro de los carbohidratos, tenemos los complejos, que vienen de alimentos integrales, y los simples, que vienen en forma de azúcar. Los alimentos integrales mejoran el tracto gastrointestinal y esto previene los altos niveles de colesterol en la sangre, evitando la diabetes. También ayudan a las personas que sufren de estreñimiento y le dan mayor saciedad a la persona”.

En cuanto a las grasas, comentó: “Debemos consumir grasas insaturadas. Todo lo que es saturado tapa las arterias. En las etiquetas, las dividen de una vez. Las grasas saturadas deben ser limitadas, no más del 10% de la alimentación de una población. Las monoinsaturadas, como aceites vegetales, de oliva y demás, son buenas en consumo moderado. Las poliinsaturadas, que vienen en las nueces, maní y semillas, se pueden consumir, pero en cantidades limitadas. Las grasas te dan nueve calorías por cada gramo”.

Un punto importante es prestar atención a las grasas trans. “Son ácidos grasos sólidos producto de un proceso químico donde se les inyecta hidrógeno y quedan sólidos. La margarina que viene en barritas o los alimentos fritos están llenos de este tipo de grasa. Al consumirlos, el cuerpo produce radicales libres, los cuales pueden causar cáncer. La población debe consumir cero ácidos grasos trans. Recomiendo la margarina líquida, en spray o la que viene en potecitos”, nos comentó Cardoze.

Aparte de los carbohidratos y las grasas, en las etiquetas existe un renglón dedicado al colesterol, una grasa necesaria para el funcionamiento del organismo que puede ser producida por nuestro propio hígado. Sin embargo, la ingesta de comidas cargadas en grasas saturadas puede aumentar los niveles sanos de colesterol. Lo ideal es aumentar el consumo de grasas insaturadas, como carnes magras o pescado, verduras, frutas y alimentos con altos contenidos de fibra.

Otro ingrediente elemental es el sodio, no solo en forma de sal. Los alimentos procesados o enlatados están cargados de glutomato de sodio u otros derivados que, además de preservar en buen estado el alimento, pueden llegar a elevar nuestros niveles de sodio y producir problemas de hipertensión.

En resumen, al leer una etiqueta de información nutricional en el supermercado, basada en un consumo diario de 2,000 calorías, asegúrese de escoger alimentos que tengan menos de 65 gramos de grasa, 300 mg de colesterol y 2,400 gramos de sodio*. Quienes deseen bajar de peso deben verificar las porciones, contar las calorías e indudablemente, comer menos.