En el momento en que nuestros antepasados decidieron dejar de caminar en cuatro patas para erguirse y caminar en dos, ocurrió una ventaja significativa en la evolución: pudimos tener las manos libres para realizar actividades especializadas.  Sin embargo, el precio que hemos tenido que pagar es que nuestra columna baja se convirtió en un punto débil.  Nuestro cuerpo es una maravilla y requiere un equilibrio entre los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los músculos que ejercen su fuerza sobre los previos.

A modo de ejemplo, yo les explico a los pacientes que la columna se parece estructuralmente a una antena muy alta que para poder sostenerse y no oscilar y romperse necesita cables a tierra que la estabilicen. En nuestro caso, los cables son nuestros músculos, los estabilizadores anteriores son los abdominales, principalmente, y los posteriores son los músculos paravertebrales, que van a cada lado de la columna. De manera que para tener una columna sana debemos tener abdominales y paravertebrales fuertes.  De lo contrario, al realizar la maniobra que más nos puede lastimar, que es levantar un peso doblando la espalda sin doblar las rodillas, lo que se va a lesionar es el anclaje de los músculos paravertebrales en la región lumbar baja.

Otro grupo muscular que juega un papel crucial en la generación de molestias en la espalda baja son los isquiotibiales (hamstrings, en inglés).  Estos músculos nacen en la pelvis y bajan por la región posterior de los muslos y se insertan en la tibia (hueso de la pierna). El problema con ellos es que al realizar ejercicio se fortalecen, pero pierden flexibilidad.  Y casi nadie los estira adecuadamente. Esto produce una tracción excesiva sobre la pelvis y somete a los músculos paravertebrales a una distensión que, al inclinarse hacia delante y más aún al levantar pesos, los lastima.

La mayor parte de los pacientes tiene un dolor muscular o ligamentoso de espalda baja, son muy pocos los que tienen un problema generado por un disco herniado o alguna patología más seria. Desde este punto de vista, el mantener su cuerpo en buen estado permitiría evitar muchísimos dolores de espalda.

El segundo punto que afecta la espalda y genera molestias tiene que ver con las posturas que adoptamos: la posición en que nos sentamos al estar frente a una computadora, la forma como nos agachamos a recoger algún objeto, la forma como en ocasiones nos acostamos en la cama con la espalda y cuello en mala posición al ver televisión, al usar la computadora portátil (laptop) o al leer.

En resumen, hay un precio que pagar por caminar erguidos, pero es un precio que nos permitiría llegar a la edad de jubilación y más allá con mínimo o ningún dolor de espalda: realizar ejercicios de fortalecimiento de abdomen que no incluyan flexión brusca de la columna, realizar ejercicios de fortalecimiento de músculos paravertebrales y realizar ejercicios de estiramiento de isquiotibiales. A esto le añadimos posturas adecuadas y tendremos una espalda sana. Para aprender los ejercicios adecuados visite a su ortopedista, fisioterapeuta o entrenador calificado.

 

Por: Dr. Ariel E. Saldaña

Ortopedia y Traumatología 

Consultorios Médicos Paitilla

… y Alma

Conoce y controla tus emociones

 

En 1995, hablar de las emociones se puso de moda. El psicólogo Daniel Goleman publicó Inteligencia Emocional, un libro donde expuso la importancia de aprender sobre las emociones. Aunque no era la primera vez que un especialista hablaba del tema, el libro se vendió como pan caliente durante 18 meses, llegando a 5 millones de copias vendidas.

Años antes, en 1872, Charles Darwin publicó un importante texto sobre las emociones: La expresión de las emociones en los animales y en el hombre, donde aseguraba que su expresión era natural en humanos y animales, y que estas evolucionaban según la efectividad de las conductas que generaban, para ayudarnos a sobrevivir.

Darwin no explicó de dónde venían las emociones. Goleman y otros investigadores contemporáneos lo intentaron. Y, aunque aún no hay consenso en el mundo de la ciencia, sin duda el tema es de interés. Todos anhelamos saber un poco más sobre estas “invisibles” pasiones y qué hacer para mantenerlas bajo control.

Definiendo emoción

La Real Academia Española la define como “alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va acompañada de cierta conmoción somática”. Mmm… Veamos.

La palabra emoción viene del latín emotio, que significa “aquello que te mueve hacia”. Justo es lo que hacen las emociones: nos mueven. Suelen acercarnos a lo que nos agrada y alejarnos de lo que nos desagrada. Ese efecto se relaciona con la supervivencia: ¿caminarías por callejones oscuros o por el borde de una azotea si no sintieras miedo, poniendo en riego tu vida? Ver a un bebé nos produce ternura y por eso lo cuidamos.

Hay cambios físicos

Muchas personas sienten las emociones con la intensidad de una conmoción. Y es que ellas suelen estar acompañadas de sensaciones corporales o respuestas fisiológicas que alteran al organismo para que pueda responder: hay tensión o relajación muscular, el rostro palidece o se sonroja, el corazón palpita fuerte o hay “mariposas en el estómago”.

Se afirma que las emociones también nos ayudan a comunicarnos, generando expresiones corporales y faciales que envían mensajes de cómo nos sentimos. Si se te aproxima un conocido con una sonrisa y los brazos extendidos, intuirás que está feliz y que te dará un abrazo. Si lo ves con el ceño fruncido y los ojos húmedos, quizá concluyas que algo malo le pasa o que está triste.

¿Cómo surge la emoción?

Hay muchos modelos que tratan de explicarlo. Uno de ellos asegura que hay un “cerebro emocional” que quizá compartimos con los demás mamíferos. Allí hay una estructura pequeñita, la amígdala, responsable de la memoria emocional. Ella recibe información a través de los sentidos y la interpreta rápido. Antes de que reaccionemos, la corteza cerebral, una estructura superior, calibra y regula la respuesta emocional y física, para que no sea muy abrupta. Si eso no pasa, como en los casos traumáticos, las emociones nos descontrolan.

Otro modelo sugiere que las emociones surgen a raíz de la interpretación de la experiencia, según nuestras creencias. Por ejemplo, recibes una promoción en el trabajo, con mayor salario y responsabilidades. Si lo anhelabas y te gusta el reto, piensas que es positivo y experimentas felicidad. Pero, si piensas que tendrás más responsabilidades y trabajo, por muy poco dinero, y que te harán la vida de cuadritos, es posible que comiences a experimentar ansiedad o tristeza.

Buenos hábitos = mejor control

Practicar el autoconocimiento, entender cómo te sientes, potenciar tu resiliencia y relacionarte asertivamente con los demás, son hábitos que Goleman sugiere para ser más inteligentes a nivel emocional. ¿Por dónde empezar?

La psicóloga estadounidense Marsha Linehan sostiene que si se regulan las emociones estableciendo ciertos hábitos saludables, la persona será menos vulnerable a tener una mente emocional.

Ella propone a sus clientes practicar estas habilidades diariamente para que estén en mayor capacidad de regular las emociones: tratar las enfermedades físicas, comer equilibrado, evitar ingerir drogas que alteren el ánimo, dormir lo necesario, hacer ejercicio y realizar a diario una actividad que te haga sentir competente.

Mindfulness o la “atención plena” también se recomienda para el control emocional. Sus programas proponen la práctica de aptitudes y técnicas que aseguran traer la mente al aquí y ahora, aceptando las cosas tal cual son y sin juzgarlas. Jon Kabat-Zinn, uno de sus mayores promotores, asegura que estamos muy acostumbrados a estar en el pasado o en el futuro, sin conciencia del hoy y que, por eso, tenemos poco control sobre los altibajos que afectan a nuestra vida y nuestra mente.

Entonces, con ejercicios de respiración, técnicas para comer atento y observar el cuerpo, entre otras, Mindfulness asegura un retorno progresivo y agradable al único lugar donde podemos estar en control de las emociones: el momento presente.

Dicen que el conocimiento es poder. Ahora sabes un poquito más sobre las emociones. ¿Qué opinas? ¿Te animas a comenzar a gestionar las tuyas?

Por: Sonia Short

Psicóloga, instructora de yoga y periodista

 www.soniashort.com